こんにちは、こーけつです。
今回の記事では、スポーツ選手に必要な効果的なリカバリー方法をいくつか紹介していきます。
野球選手に限らず、ケガを予防する為に効果のあるリカバリーと効果が薄いリカバリーを持ち帰って下さい！
フォームロール、ストレッチ、マッサージ、呼吸の4つの方法について、過去の研究からどの様な効果が得られるのか解説していきます。
効果的なリカバリー方法はマッサージと呼吸、フォームロールとストレッチはリカバリーの効果は薄いと考えられています💡
フォームロール
運動後のフォームロールは筋肉痛の改善には影響を与えないと結論付けています。その為、リカバリーという視点ではフォームロールは効果が無いようです。
しかし私自身、疲れた時にふくらはぎをフォームロールでマッサージをすると痛く持ちよくて何だかふくらはぎが軽くなった様な気がします。
その為、私の意見としてはリカバリーに使用するのであれば、本人の使用感によって使用するのか否かを決めて頂ければと思います。
注意点としては長い時間当て続ける、力強く当てることだと思います。
クリニックで働いていると、フォームロールを頑張り過ぎて痛みが増してしまうケースも多く耳にしています。
一方でフォームロールはウォーミングアップでの使用は効果的であると結論付けられています。
関節の可動域を拡大させる効果があると言われているからです。
例えば、朝起きて体の可動域を広げる目的で使用することや、可動域の狭い関節に対して行うことは積極的に取り組んでも良いと思います。
ストレッチ
運動後のストレッチは筋肉痛と疲労の感じ方の改善に影響を与えないと結論付けています。
スポーツ現場で当たり前に行われる様になっている運動後のクーリングダウンでは、ストレッチを活用しているチームがほとんどです。
私が定期的にサポートしているチームでも行って頂いています。
ストレッチはリカバリーの効果が期待できないのに何故行っているのか。
それは関節可動域の改善に効果的であるからです。
例えば、野球の投手は投球をすることで肘から指(前腕)に位置する指を握る筋肉が緊張して硬くなってしまいます。
ストレッチを行わずに日々の練習で投球を繰り返すことで、肘が真っ直ぐに伸びなくなってしまう選手がいます。
整形外科クリニックで働いていると、多くの選手の肘は投球側が非投球側より伸びない選手ばかりです。
その為、投球後に前腕の筋肉をストレッチすることで肘が伸びなくなる状態を予防していることになります。
ストレッチはリカバリーには効果的でないかもしれませんが、可動域を拡大する為に行う様にしています。
マッサージ
運動後のマッサージは20～30分行うことで、痛みや疲労感、筋肉痛の減少に効果的であると結論付けられています。
私は高校野球部のトレーナーとして活動をしていますが、試合の帯同はしていないので、練習のグラウンドでマッサージをすることはほとんどありません。
しかし、ストレッチよりはリカバリーとしての効果がある為、選手には自身でマッサージするように指導しています。
投手は投球側の肩関節と肘関節の筋肉の疲労感の訴えがありますが、肩関節の筋肉は中々自分でマッサージすることは出来ません。
前腕は自身でマッサージすることが出来る為、リカバリー目的のマッサージと可動域拡大目的のストレッチを指導しています。
野球はランニングやダッシュ、ベースランニング等、走る練習が非常に多い印象です。
その為、ふくらはぎや太ももを自身で20分程度マッサージするだけでも、下半身の疲労回復には効果的です。
私は1ヶ月に1回程度しかグラウンドに伺うことが出来ない為、私が何かやってあげるよりも自分で出来ることをお伝えする方が有意義だと考えています。
マッサージは積極的に指導するようにしていきます！
呼吸
あなたは運動中や運動後にどちらの姿勢で呼吸をしているでしょうか？
①両手を腰に当てて体を反らして呼吸
②両手を膝について体を丸めて呼吸
私が選手の時代は間違いなく①の姿勢で呼吸をしていました。
なぜなら、指導者の方々に「下を向くな！」と指導されていたからです。いわゆる気持ちの面での話です。
しかし、リカバリーとして効果的な呼吸は②です。
体を丸めて呼吸をすることになり、心拍数が回復しやすいと結論付けられています。
どの様な呼吸が効果的かと言うと5秒吸って、7秒吐いて、4秒止めるが良いとしています。
呼吸は吸う時に体が興奮して、吐く時にリラックス出来る為、吸う時間よりも吐く時間を長くすることで、体がリラックスしてリカバリーに作用すると考えられています。
寝る前に上記の様に呼吸をすることで、より良い睡眠に近づけることも出来ます。
まとめ
リカバリーに効果的なのはマッサージと呼吸で、効果的ではないのはフォームロールとストレッチです。
しかし、フォームロールとストレッチをやる意味が無いと言っている訳ではなく、リカバリーとしての効果が薄いと言うことです。
これらは可動域の拡大の効果が期待出来る為、目的を明確にして取り組む様にして頂ければ幸いです。
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