こんにちは、こーけつです。
今回の記事では、学生スポーツ選手やアスリートがスポーツにおけるパフォーマンス向上のために必要な食事の考え方を説明します！
記事の中に食品のカテゴリー分類が示されております。
食品のカテゴリーが分からない方はコチラの記事からご覧下さい。
そうすれば今回の記事の内容がより理解し易くなると思います！
パフォーマンス向上の注意点
スポーツにおいてパフォーマンス向上を図る目的は、試合に勝つため、試合で活躍すため、プロ選手であれば生きていくためなど、学生やプロでは目指すことが異なってきます。
パフォーマンス向上の目的は異なりますが、パフォーマンス向上をする土台の考え方について、学生でもプロ選手でも大きな違いはありません。
そもそもの土台は心身の健康から始まると考えています。
心身の健康は何かというと…痛みが無い、夜は良く眠れている、おなかの調子が良いなどのスポーツからは少し離れた部分のことです。
その為には規則正しい生活や、バランスのとれた3食の食事など当たり前なことが必要となってきます。
痛みや不眠、不調があってはパフォーマンスを向上しようと食事やトレーニングをしていても、妨げとなってしまうことが十分に考えられます。
今回の記事の内容は心身の健康がある程度得られている前提で参考にしてみて下さい！
食事の考え方
カテゴリー１：主食
試合や練習するために必要なエネルギー源です。
必要以上に多く食べる必要はありませんが、基本的には3食欠かさず食べて欲しいと考えています。
運動後はエネルギーの補充として必ず摂って欲しい食品です。
高校生以上の野球選手であれば、主食は体重1kgあたり、糖質6～10ｇ程度を1日で摂取できれば良いのではないかと考えています。
体重60kgの選手であれば、60kg×6～10g＝360～600gです。
体重80kgの選手であれば、80kg×6～10g＝480～800gです。
ご飯1合を炊くと、約330ｇとなる為、糖質で考えると117.5gです。
私は高校時代体重70kgで、1日にご飯を5合食べていました。
上記式に当てはめると…
体重70kgの選手であれば、70kg×6～10g＝420～700gとなります。
5合のご飯で約580gである為、ご飯のみで考えればまあまあ適切な量だったのかもしれません。
食事はご飯(糖質)だけではありませんが、高校生以上の野球をしている選手は参考にして頂ければ幸いです。
カテゴリー２：主菜
筋量維持や向上のためには毎食摂って欲しい食品です。
体重×1.2～1.5ｇ程度1日に摂取できると良いため、食品で摂ることができない場合はプロテインを活用して、たんぱく質を補填する考え方もあるかもしれません。
体重60kgの選手であれば、60kg×1.2～1.5g＝72～90gです。
体重80kgの選手であれば、80kg×1.2～1.5g＝96～120gです
大きさにもよるので具体的な食品は示しませんが、自分の体重にあった量のたんぱく質を1日3食の中で食べて欲しいです。
朝は苦手だけど、昼と夜なら食べれる場合は、朝２：昼４：夜４の様な割合でたんぱく質の摂取をすると日々のトレーニングの効果が体に現れてくるかもしれません！
カテゴリー３：副菜
特に大学生などで自身で食事管理をしている場合に抜けやすい食品です。
中学生や高校生の場合は保護者や寮母さんなどが作ってくれるため、野菜は十分に摂れているのではないでしょうか？
食物繊維は腸内環境を整えてくれますし、ビタミンやミネラルなどの5大栄養素を含む食品です。
5大栄養素
糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル
カテゴリー４、５、６、７
コチラに関しては必要以上に摂らないことを推奨しています。
カテゴリー４や５は高カロリーで消化吸収は腹部の不調や食べ物の消化不良に繋がる為、必要以上に摂ってしまうとパフォーマンス向上以前の問題となってしまいます。
嗜好品はほどほどにするように気を付けましょう⚠
まとめ
私は理学療法士の資格を持つトレーナーであり、食については専門家ではありませんが、リハビリからパフォーマンス向上まで選手に介入することがあります。
その為、ある程度は食に関する知識も備える様にしておりますが、もっと詳細に管理していきたい場合は、食の専門家である管理栄養士やスポーツに精通している栄養士の方からアドバイス頂くことをおすすめします👍
周りに頼れそうな管理栄養士がいない場合は、一緒になって食をサポートできるように学んでいくスタイルをとっております！
これからも一緒に学んでいきましょう♪
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