こんにちは、こーけつです。
今回は私がサポートしている中学硬式野球クラブの保護者の方から頂いた質問への回答記事となります。
「息子がBCAAを飲みたいと言っているけど、何を、どのタイミングで飲めば良いのか？」
「クエン酸も必要なのか？」
ご質問ありがとうございます！
こういった現場や保護者から頂く質問が、生の声だと感じているので、全てが私の学びであり、選手やチームの為にも繋がると思っております！
1つずつ確認しながら読み進めてみて下さい！
BCAAとは
そもそもBCAAが何かを理解しなければいけません。
BCAAとは日本語では分岐鎖アミノ酸(ぶんきさあみのさん)と呼び、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称です💡
必須アミノ酸って…
次から次へと新しい言葉が出て来ますね💦
1つずつ説明するのでご安心ください！
必須アミノ酸
体内で合成することが出来ない為、食事から摂取しなければならないアミノ酸のことを言います！
そもそもアミノ酸とはタンパク質が分解されて、体に吸収する形のことで、胃や小腸で分解する手間が少ない為、タンパク質よりも素早く体が吸収してくれます💡
以下に9種類全ての説明をさせて頂きます。
ロイシン（Leucine）
- 筋肉タンパク質の合成を促進し、筋肉の修復と成長に重要です。
- 食品源：牛肉、鶏肉、魚、大豆、ナッツ
イソロイシン（Isoleucine）
- エネルギー生産に寄与し、筋肉の修復と成長をサポートします。
- 食品源：鶏肉、魚、卵、ナッツ、シード
バリン（Valine）
- 筋肉の代謝を助け、エネルギー供給をサポートします。
- 食品源：赤身肉、魚、大豆、乳製品
リシン（Lysine）
- 成長と骨の健康に重要であり、カルシウムの吸収を助けます。
- 食品源：赤身肉、魚、大豆、乳製品
メチオニン（Methionine）
- 脂肪の代謝を助け、肝機能をサポートします。また、システインの前駆体として重要です。
- 食品源：肉、魚、卵、乳製品
フェニルアラニン（Phenylalanine）
- 神経伝達物質の前駆体であり、精神的な健康をサポートします。
- 食品源：肉、魚、大豆、乳製品
トレオニン（Threonine）
- 免疫機能や肝臓の健康をサポートします。また、コラーゲンやエラスチンの生成に関与します。
- 食品源：肉、魚、大豆、乳製品
トリプトファン（Tryptophan）
- セロトニンとメラトニンの前駆体であり、睡眠と気分の調節に関与します。
- 食品源：七面鳥、鶏肉、魚、卵
適切なタイミングはいつか？
上記の通り、ロイシンとイソロイシンは筋肉の修復や成長をサポートしてくれる為、運動後が効果的かと考えます。
イソロイシンとバリンはエネルギー供給の役割を持っている為、運動前や運動中が効果的ですね！
まとめると…
運動前: エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐため。朝食を満足に摂れない選手に良いかも💡
運動中: 持久力を高め、疲労を軽減するため。暑い夏に食欲が湧かず、お昼ご飯があまり食べられない選手に良いかも💡
運動後: 筋肉の修復と成長を促進するため。帰りの車でサッと飲むと良いかも💡
この様なイメージでしょうか？
毎回飲むのが効果的かもしれませんが、経済的負担もかかる為、どんな効果を狙いたいか？で考えてみると良いかもしれないですね！
クエン酸って何？
レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類に豊富に含まれています。
役割としてはエネルギーを作ることを助けてくれ、運動中のエネルギー不足を防ぐことが出来ます。
運動中に溜まると言われる乳酸は体にとって悪いものではなく、運動をする為のエネルギーとなるものです。
乳酸を体のエネルギーに変換するのを助けてくれる作用を持っています。
さらに筋肉の炎症や損傷を防ぐため、運動後の回復にも役が立つと考えられています。
その為、クエン酸の摂取タイミングをまとめると…
運動中: 乳酸をエネルギーに変換する為、午前で疲れた体を午後からも動かすために飲む
運動後: 筋肉の回復の為に飲む
こんな感じが良いと考えます💡
どれが良いのか？
コチラに関して、最適解は何とも分かりません💦すみません💦
ただ参考程度に商品を紹介させて頂きますね！
これはBCAAとクエン酸が含まれる商品です。
BCAA4000㎎(4g)と記載されておりますが、ロイシン、イソロイシン、バリンの合計が4000㎎あるようです。
ガッツリ野球をしている中学生にとっても4gのアミノ酸は過剰摂取ではないかと思います。
クエン酸も含まれている為、今回の記事で書いた様な効果が期待出来る商品ですね♪
こちらはクエン酸は含まれず、必須アミノ酸を4000㎎摂取出来る商品です。
先程の商品との違いは、クエン酸の有無とBCAAが4000㎎ではなく必須アミノ酸が4000㎎という点ですね！
必須アミノ酸が4000㎎で、その内BCAAは2470㎎の様です。
まとめ
参考になりましたでしょうか？
選手自身がYouTubeやSNSから様々な情報を手に入れてくると思います。
私のブログもそのたぐいの1つであることも間違いありません。
全てを鵜呑みにはせず、ご自身でも調べるなどして、選手と一緒に検討して頂ければ幸いです。
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