中学生・高校生の野球選手向け：睡眠の質を高めるための実践的アドバイス

こんにちは、トレーナーの纐纈です。！

今回は、野球を頑張っている君に向けて、睡眠の質を高める方法についてお伝えしていきます。

前回の記事では、睡眠不足が競技パフォーマンスにどれほど影響を与えるか、またケガのリスクを高めることについて説明しました。

しかし、ただ睡眠時間を確保するだけでは不十分で、質の高い睡眠を取ることが重要です💡

今回は、睡眠の質を向上させるための具体的な方法をいくつか紹介します。

まず、なぜ睡眠の質が重要なのでしょうか？

簡単に言えば、質の高い睡眠を取ることで、短時間でも体や心が十分に回復し、翌日のパフォーマンスに良い影響を与えます。

睡眠の質が悪いと、いくら長時間眠っても十分に休息できず、疲れが取れないまま翌日を迎えることになります。

特に、野球のように体力や集中力を必要とするスポーツでは、睡眠の質がパフォーマンスに大きな影響を与えます。

睡眠の質を高めるための最初のステップは、規則正しい生活リズムを作ることです。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定し、スムーズに眠りに入れるようになります。

体は規則的なリズムを好むため、平日と休日で寝る時間や起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れ、眠りにくくなったり、朝起きるのが辛くなったりします。

遠征があると早起きをしないといけない、テスト期間はテスト勉強で寝るのが遅くなるなどありますが、基本的には一定のリズムで生活をすることで、睡眠の質を高めることが出来ます💡

また、特に朝日を浴びることが大切です。

朝、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜にしっかり眠れるようになります。

朝が早い日でも、朝食をしっかり摂り、朝日を感じながらスタートを切ると良いでしょう。

質の高い睡眠を取るためには、寝る前のルーティンも大切です。

これは、毎晩同じような行動を繰り返すことで、体が「そろそろ寝る時間だ」と認識するようにする方法です。具体的には、以下のような習慣を試してみてください。

寝る前にリラックスする時間を作る：ゆっくりとした時間を過ごすことが重要です。例えば、軽いストレッチを取り入れると心身ともにリラックスし、自然と眠気が訪れます。

スクリーンタイムを減らす：寝る前にスマホやゲームをするのは、眠りの質を下げる大きな原因です。理想的には寝る30分前にはスマホやゲームを控え、本や音楽などリラックスできるものに切り替えることをオススメします。スマホで無ければマンガでも可能です👍
寝る90分前にお風呂に入る：人間が寝る時は上がった体温が下がる時に眠気がやってきます。お風呂に入って体温をしっかり上げて、90分後くらいに体温が下がってくるタイミングで寝るのがベストです！

質の高い睡眠には、寝る環境も大きな影響を与えます。部屋の明るさや温度、騒音などを整えることで、ぐっすり眠れるようになります。

暗く静かな環境を作る：部屋が明るかったり、騒音があったりすると、浅い睡眠が続き、十分に休めません。カーテンを閉めて部屋を暗くし、騒音が気になる場合は耳栓を活用すると良いです。

快適な温度を保つ：暑すぎたり寒すぎたりすると、眠りが浅くなってしまいます。寝室の温度は、少し涼しいくらいが理想とされています。寝具も季節に応じて調整することで、快適に眠ることができます。

食事も睡眠の質に影響を与えることがあります。特に寝る前の食事には注意が必要です。

寝る前の重い食事を避ける：寝る直前に食事を摂ると、消化活動が活発になり、体が休まらない状態になってしまいます。できれば、夕食は寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想です！
カフェインの摂取を控える：テスト前で飲む選手がいるかもしれませんが、エナジードリンクに含まれるカフェインは、覚醒作用があるため、夜に摂取すると眠りにつきにくくなります。特に夕方以降は、カフェインを控えることが望ましいです。

質の高い睡眠は、野球選手にとって非常に重要です。

適切な睡眠を取ることで、パフォーマンスが向上し、ケガの予防にもつながります。

今回紹介した方法を実践することで、日々の睡眠の質を高め、より強い選手を目指しましょう！

野球だけでなく、学校生活やプライベートも充実させるために、まずは良い眠りを手に入れてください！