こんにちは、こーけつです。
今回は、成長期野球選手の必須アイテムである 3大栄養素 の必要量と、具体的な食品を紹介させて頂きます！
エネルギーの源となる「炭水化物」
1日あたり目標量：約1500kcal
練習でガンガン燃焼するエネルギーの源となるのが炭水化物です。ご飯、パン、麺類など、 主食 と呼ばれる食品に豊富に含まれています。
この量をご飯だけで食べるのはかなり大変ですし、朝から多く食べられない選手が多いと思います💦
その為、補食を用いて朝昼晩＋補食×2回の5食で確保するくらいのイメージが丁度良いと思います💡
筋肉の土台を作る「タンパク質」
1日あたり目標量：約60g
しなやかで強い筋肉を作るためには、タンパク質が欠かせません。肉、魚、卵、大豆製品などを意識的に摂取しましょう。
私たちの体は、約20種類のアミノ酸で構成されています。そのうち、9種類のアミノ酸は体内で合成できない「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸は、筋肉や骨、皮膚、髪などの形成や、体の機能を維持するために必要な栄養素です。
食品に含まれるタンパク質 は、その中に含まれる必須アミノ酸の量とバランスによって、アミノ酸スコア という指標で評価されます。アミノ酸スコアが高いほど、体内で必須アミノ酸を効率的に利用できる良質なタンパク質と言えます。
単一の食品 で全ての必須アミノ酸を十分な量とバランスで摂取することは難しいです。そのため、様々な種類のタンパク質を摂取 することが重要です。
体の調子を整える「脂質」
1日あたり目標量：約60g
脂質はエネルギー源となるだけでなく、体の細胞の構成にも関わる重要な栄養素です。良質な脂質を積極的に摂取しましょう。
成長期は、心身ともに大きく成長する重要な時期です。そのため、エネルギー源となるだけでなく、脳や神経系、ホルモンの生成など様々な重要な役割を果たす脂質 を適切に摂取することが重要です。
成長期に意識的に摂取したい良質な脂質
- 不飽和脂肪酸：青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに多く含まれています。
- EPA・DHA：青魚に多く含まれています。脳や神経系の発達に重要です。
- α-リノレン酸：亜麻仁油、えごま油などに多く含まれています。
- オレイン酸：オリーブオイル、アボカドなどに多く含まれています。
ここでお伝えしている青魚はサバやイワシ、サンマやアジ等の魚です。
魚はタンパク質を多く含んでいる為、魚を摂ることでタンパク質と脂質を摂ることが出来、一石二鳥ですね💡
※上記はあくまで目安です。体重や体格、活動量によって必要な量は異なるので、個人の体に合わせて調整してください。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます！
今回お伝えしたのはあくまで理想です。すぐに理想を達成することは非常に難しい為、各家庭で出来ることを選んで実践して頂けると幸いです！
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