こんばんは、こーけつです。
試合が終わった後、すぐに次の試合が控えている場合でも、その日はもう試合がない場合でも、適切なクーリングダウンは非常に重要です。
疲労を軽減し、翌日のパフォーマンスを最適化するためには、どのように体をケアするかがカギとなります！
この記事では、試合後の状況に応じたクーリングダウンの方法について詳しく解説していきます！
次の試合に備えるクーリングダウン
次の試合がすぐに控えている場合、できるだけ早く疲労を回復し、エネルギーを補給することが重要である為、以下の手順を参考にしてください。
軽い運動を行う
試合後すぐに座り込むのではなく、まずは軽い運動を5〜10分程度行います。
これには軽いランニングが適しています。
軽い運動をすることで、血流が促進され、筋肉に溜まった疲労物質がすみやかに取り除かれます。
糖質の補給
試合後30分以内に糖質を摂取することが重要です。
このタイミングでエネルギーを補給することで、体が次の試合に向けてエネルギーを蓄えることができます。
例えば、バナナやエネルギーバー、スポーツドリンクなどが手軽に摂取できる糖質源としておすすめです。
水分補給
試合中に失った水分をしっかりと補給することも忘れずに行いましょう。
スポーツドリンクは糖質と電解質を同時に補給できるため、非常に効果的です。
当日に試合がない場合のクーリングダウン
当日もう試合がない場合は、翌日の疲労感を軽減し、関節の可動域を回復するためのクーリングダウンが必要です。
エネルギーと水分の補給
試合後のエネルギー補給と水分補給は、次の試合がある場合と同様に重要です。糖質やたんぱく質と水分をしっかりと摂取し、体のリカバリーを助けます。
自身で行うマッサージ
疲労感を取り除くためには、自身で行うマッサージが非常に有効です。特に、ふくらはぎや太もも、背中などの大きな筋肉を中心にマッサージを行いましょう。マッサージをすることで筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善されて次の日の疲労感が減らせます。
ストレッチ
関節の可動域を回復するためには、ストレッチが最適です。全身の主要な筋肉を丁寧にストレッチし、筋肉の柔軟性を維持します。特に、ハムストリングス(太ももの裏)、大腿四頭筋(太ももの前)、ふくらはぎ、肩甲骨周りのストレッチを重点的に行いましょう。各ストレッチは20〜30秒間キープし、無理をしない範囲で行うことが大切です。
クールダウン後のケア
クーリングダウンが終わった後も、体のケアを続けることが大切です。例えば、お風呂に入って血行を良くしたり、十分な睡眠をとることもリカバリーには欠かせません。
まとめ
試合後のクーリングダウンは、次の試合に備える場合でも、翌日のパフォーマンスを最適化するための場合でも、重要な役割を果たします。
軽い運動、糖質や水分の補給、マッサージ、ストレッチなどを組み合わせることで、効率的に体をケアしましょう。
これにより、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。
正しいクーリングダウンを習慣にし、より良いコンディションで野球を楽しんでください！
参考文献
１）平山邦明：アスレティックパフォーマンス向上のためのトレーニングとリカバリーの科学的基礎，文光堂，2021
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